Ryu's Point of View

リラックスはわかった。でも、リラックスってどういう風にして身に付けるの？というあなた！


カラダで覚えましょう！


様々なリラクセーション法

　a.深呼吸・・・心身をリラックスさせることに関与する自律神経系の副交感神経の働きを活発にする

　①背筋を伸ばして椅子に座り、両腕の力を抜く

　②腹式呼吸（吐く－吸う－止める）－1回の呼吸は20秒前後
　・吐くときはマイナスイメージが抜けていくように、吸う時はプラスイメージで
　・1日、5～6分間


　b.自己暗示・・・肯定的な内容の語りかけ（命令口調はＮＧ）

　○　（今）右肩がリラックスしています・肩から力が抜けていきます
　×　リラックス！（しろ！）


　c.自律訓練法・・・カラダの各部位をそれぞれ意識することによって、カラダの状態をコントロールする

　○　（今）右の手のひらが温かい・腕が重い


　d.漸進的筋肉弛緩法・・・過度に緊張した状態とリラックスした状態を繰り返すことで、その違いを感じカラダの状態をコントロール

　例えば、肩を思いっきりすぼめて力を入れる→肩を落とす　の繰り返し


　e.その他・・・ウォームアップやストレッチなど





・緊張してしまうときのテクニック

　試合前などに緊張することもあるでしょう。それは「勝ちたい！」という今の思いと、まだ見ぬ未来の出来事のギャップがあるからです。今の自分ではどうすることもできない未来に漠然とした不安を抱くために起こるのです。

　a.メンタルリハーサル・・・本番当日を鮮明にイメージ

　「脳は現実の出来事と鮮明に描いたその出来事のイメージを区別できない」byマックスウェル・マルツ（心理学者）

　本番に緊張するという場合、事前に試合当日の朝に目覚めたときから試合終了までをイメージすることで、擬似的に「場慣れ」しておくことができる。その際、実際に会場まで出かけたりして、できるだけ多くのことをインプットしておくことで、より鮮明にイメージが描ける。


　b.呼吸法を活用・・・マイナス思考の思考力を低下させる
　
　不安によるマイナス思考は良いパフォーマンスを阻害してしまう。その場合、一時的に脳の思考力を低下させる呼吸法（ブリージング）を活用し、マイナス思考を弱体化させることができる。その後、腹式呼吸によってリラックスし、プラス思考ができる状態へと導く。

　
　①ブリージング：口を閉じて鼻だけで「スッ、ハッ、スッ、ハッ...」とすばやく呼吸。約3分間

　②丹田腹式呼吸法：腹式呼吸。10秒吐く（マイナスイメージを吐き出す）－7秒吸う（プラスイメージを吸い込む）－5秒止める。以上のサイクルで数回行う。


　c.マッサージ・・・カラダの緊張を取り払う

　自律神経系の副交感神経が活発に働いているとき、カラダはリラックスしている。
　自律神経は背骨を中心に広がっているため、背骨の両脇を上から下にさすると、副交感神経を活発に働かせることができる。また、緊張すると血液が脳に集中してしまうので、体の末端（指先）をマッサージすることで、血液の流れをスムーズにし、リラックス状態に導く。また、手を思いっきり握って→開いてを繰り返し、血行をよくすることもいいですね。

　人前などで緊張すると、手をもじもじさせてしまう人があるのはそのためなんですね！


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